Magazin

Blog

Törzserősítés, és kimozgatás jógával

Rövid, a törzset erősítő és egyben nyújtó-lazító gyakorlatsor, amely a gyakorlott jógázók által akár 10-15 perc alatt is elvégezhető, azonban, ha kezdő vagy, kérlek szánj rá legalább 30 percet, hogy a videók és a leírások segítségével minél jobban sajátíthasd el a különböző jóga pozíciókat.

Ráhangolódás

Egy általad választott, kényelmes keresztezett lábú ülőhelyzetben szánj rá pár percet, hogy ráhangolódj a gyakorlásra. A gyakorlás során próbálj meg az ászanák közben is a korábbi cikkben megismert teljes jógalégzéssel lélegezni.

Ashtanga Napüdvözlet A

Ha szeretnéd elsajátítani az Astanga A típusú napüdvözlet gyakorlatsort, akkor érdemes elmélyedned az erről szóló cikkben.

Félholdállás

Helyezkedj el a jógaszőnyeged elejében, nézz ki egy pontot magad előtt a talajon, kapaszkodj meg benne.Teljes testsúlyod legyen a bal lábadon. Kezd elemelni a talajtól a jobb lábad, kezeiddel egyensúlyozz oldalsó középtartásban. Jobb kezed mutasson a talaj felé, közelíts a talajhoz, amennyire lehet. Egyensúlyozz legalább 5 légzésig. Majd végezd el az egyensúlyozó gyakorlatot a jobb lábaddal is. A legtöbb nyitott mellkasú gyakorlathoz hasonlóan, jótékony hatással van a szívre és a tüdőre is.

Háromszögtartás

Lépj, vagy ugorj a jógamatracodon egy széles terpeszbe. Bal lábfejed nézzen előre, jobb lábfejed 45 fokos szögben forgasd be. Karok oldalsó középtartásban. Derékból nyújtózz el balra, majd keress támasztékot a bal kezeddel a térded felett, alatt, a lábszáradon, vagy a talajon. Jobb kezeddel nyújtózz a magasba, és tekinteteddel kövesd a jobb tenyered. Érezni fogd, hogy milyen jótékonyan nyújtózik az oldalad, aktívan dolgoztatod a törzsizmokat. Ez a póz segít növelni a magabiztosságodat. Tartsd ki a trikonászánát legalább 5 légzésig.

Lefelé néző kutya

Térdelőtámaszból indulunk, kezeink váll-, lábaink pedig csípőszélességben. Lábainkat finoman elkezdjük nyújtani, hátunk marad egyenes, nem görbítjük, nyújtózunk lefelé. Teljes tenyerünk és ujjaink is lent vannak a jógaszőnyegen, könyökhajlatokat próbáljuk meg egymás felé fordítani,  toljuk el magunkat aktívan. Sarkainkat közelítjük a talajhoz, fenekünket a plafonhoz, a fej a köldök felé néz, de nem törik meg, a nyaki gerinc folytatása, a köldököt szippantjuk befelé, nem lóg a has. Nem baj, ha nem ér le a sarkunk a jógamatracra, nyugodtan hajlítsuk be a térdünket, ne érezzünk fájdalmat, feszültséget a lábunkban, a lényeg a háti terület nyújtózása. Próbáljuk meg 3-5 lélegzetvételig kitartani a pózt. Ez egy “pinehőpóz” a jógában. Kicsit felfrissít minket a gyakorlás közben.

Kobraállás

Feküdj hason a jóga matracodon. Tenyereid a melled vonalában legyenek, könyökök a test vonalát követik. Lábfejek csípőszéles terpeszben és a talajra simulva. Homlokod a talaj felé néz. Először csak annyira emelkedj el a talajtól, amennyire azt a hátizmaid erejével, a kezed segítsége nélkül meg tudod tenni, szeméremcsontod legyen a talajon. 

Ha nincsen derékproblémád és szeretnél tovább jönni, akkor kezd el nyújtani a könyököket és emelkedj minél magasabbra. Nyílik a mellkasod, nyújtózik a hasizom, de mindezalatt próbáld feszesen megtartani, aktív a fenék és a comb. Fejünk pedig a gerincoszlop meghosszabbításaként követi a nyújtózást. Abban az esetben, ha ez az emelt tartás fájdalmat, kellemetlen érzést okoz, térj vissza az előző állapotba a kis kobra tartásba. Bármelyiket is választod tartsd ki a pózt minimum 5 légzésig.

Mellkasnyitás

Helyezkedj el térdelőtámaszban, majd anélkül, hogy a lábad helyzete változna (csípőszéles távolság, comb és térd derékszöget zár be), kezdj el előre lépdelni a tenyerekkel a talajon. Homlokod érinti a szőnyeget, kezeid végig aktívan nyújtóznak előre. Intenzíven nyílik a mellkas, kellemesen nyújtózik a hát. Maradj a pózban legalább 5 lélegzetvételig.

Háromujjfogásos ülésből előrehajlás

Indítsd a gyakorlatot az aktív ülésből. Törzs és a lábak derékszöget zárnak be. Törzsünk egyenes, erősen tartjuk a derekat, hasfalat, lábak nyújtva, lábfejek visszafeszítve.

A karokat indítsuk két oldalra nyújtózásban, így vigyük fel magastartásba a fülünk mellé a kezeinket. Majd derékból nyújtózva, a hát egyenességét megtartva közelítsünk a lábunk felé. Támaszkodjunk le a tenyerekkel a lábszárak mellett. Ha szeretnénk tovább mélyíteni a gyakorlatban, akkor a következő kilégzésre kulcsoljuk a nagylábujjat a hüvelyk, a mutató és középső ujjakkal mindkét oldalon és finoman megpróbálhatjuk még közelebb engedni magunkat a lábunkhoz.

5 be- és kilégzésig próbáljunk meg folyamatosan mélyíteni a pózban kilégzésről, kilégzésre. Végül szép lassan csigolyáról csigolyára gördüljünk fel.

Deszkatartás

Ismételten helyezkedj el térdelőtámaszban. Majd emeld a térdeket, lábujjhegyeken és tenyereken támaszkodunk. Egész testünk egy enyhe lejtő. Tenyereinket igazítsuk a vállunk alá, könyököket próbáljuk meg egymás felé fordítani, ha tudjuk,  bokánk nem dől ki, sarkaink felfelé néznek. Szorosan tartjuk a derekat, hasat, feneket, combokat, fejtetővel nyújtózunk előre. Egy feszes, nagyon aktív tartás, formálja az egész testet. Próbáld meg minimum 5, ha szeretnél kicsit erősíteni, akkor 10 légzésig kitartani a deszkapozíciót.

Hátulsó deszkapóz

Nyújtott lábakkal üljünk le a szőnyegünkre, keresztcsonttól egy tenyérnyi távolságra támaszkodjunk meg a hátunk mögött. Spiccel a lábfej, tartjuk a teljes törzset, tónusban a farizom és a combok. Szépen lassan kezdjük el emelni magunkat, nyomjuk felfelé a csípőt, lábfejünkkel törekedjünk érinteni a talajt. Testünkkel egy lejtőt képezünk.Fejünket megtarthatjuk és nézhetjük a lábunkat, ha nem okoz kellemetlenséget, fájdalmat, akkor tartsuk meg a gerincoszlopunk meghosszabbításaként. Ha még tovább szeretnénk menni a gyakorlatban, akkor engedjük be hátra a fejünket, azonban, ha fájdalmat érzünk, esetleg szédülnénk, vagy egyéb rossz érzést tapasztalnánk, válasszunk az előző két pozícióból. A deszkapózhoz hasonlóan a teljes testünk dolgozik, minden izom aktív ebben a pózban. Érezhetjük, hogy intenzíven nyúlik a testünk elülső oldala, nyitott a mellkas, jól át lehet lélegezni a tüdőt. Maradjunk a hátulsó deszkatartásban 5 légzésváltásig.

Törzscsavarás

Vegyünk fel egy számunkra kényelmes, keresztezett lábú ülőhelyzetet, majd egy mély levegővétellel, oldalról nagy körívben hozva a karokat nyújtózzunk a fülek mellett a magasba, tekintetünket helyezzük a kéztövünkre, ügyeljünk rá, hogy a teljes gerincoszlop egyenes legyen. Majd miközben kifújjuk a levegőt, forduljunk a jobb vállunk irányába hátra, bal kéz nyújtózik a jobb comb mellett, jobb kezünkkel pedig megpróbáljuk érinteni a bal csípőlapátot. Figyeljünk rá, hogy csak egyenes gerincoszloppal forduljunk, és, hogy ne erőltessük a csavarást, csak addig csináljuk, amíg jól esik. Hátrafordulva vegyünk még 3-4 mély levegőt, aztán szépen lassan forduljunk vissza, és ugyanezen elvek mentén végezzük el a másik oldalra is a csavarást. Ez a gyakorlat az egész gerincet felfrissíti, de jótékony hatásai vannak a nyakra, a vállra, a hasűri szervekre is.

Hullapóz

Feküdjünk hanyatt a jógaszőnyegünkön. Kezünk, lábunk enyhén széjjel, kifelé nézzenek, a tenyerünk felfelé. Az állat behúzzuk a szegycsont felé, derekat leszorítjuk, a teljes gerincoszlop megpihen a talajon. 

Ha feszültséget éreznénk a derekunkban a Hullapózban, akkor húzzuk fel a lábunkat, vagy vegyünk fel egy stabil oldalfekvő pozíciót a relaxációhoz.

Relaxáció

Hunyd le a szemedet. Légzésed legyen spontán. Figyelj befelé, engedd eltávolodni a külvilág zajait. Fokozatosan lazítsd el az összes izmodat és ízületedet, haladj a kislábujjadtól a fejtetődig.

Elengedem a lábujjakat, lábfejeket, a bokát, a vádlit, a térdet és a combokat. Nincsen feszültség a csípőben, a fenékben és hasban. Elengedem a kézujjakat, kézfejeket, a csuklót, az alkarokat, a könyököt és a felkarokat. Nincsen feszültség a vállakban és a nyakban, laza az arc és a hajas fejbőr.Hagyom, hogy a teljes testem súlyát átvegye a föld, csak lélegzem. 

Most kezdd el irányítani a légzésed, és a relaxáció során a teljes jógalégzéssel frissítsd fel magad. 

Tudatosítsd magadban, hogy minden belégzéssel új, éltető energiát veszel magadhoz, és hogy minden kilégzés segít elengedni a rossz gondolatokat, rossz érzéseket,  feszültséget oldasz.

Most figyeld meg, hogy a jóga gyakorlásod után, érzel-e változást a kiinduló állapotodhoz képest. És, ha maradt még benned bárhol feszültség, arra a területre koncentrálva, lélegezd ki magadból.

Lassú mély belégzések és könnyű puha kilégzések váltsák egymást. Egy lélegzetvétel és egy kilégzés legalább 8-8 számolásig tartson. Lélegezz így 15-20 lélegzet váltásig. Lélegezd át az egész tested. Érezd, ahogy minden sejted feltöltődik új, oxigéndús levegővel. Érezd, ahogy a kislábujjad hegyétől, egészen a fejed búbjáig feltöltődsz  energiával, frissességgel. Köszönd meg magadnak, hogy ma is tettél valamit az egészségedért, jól létedért. Légy büszke magadra.

Ezt a felüdült állapotot megtartva kezdd el ébresztgetni a testedet. Megmozgatod a lábujjakat, lábfejeket, finoman görgeted a vádlidat a talajon jobbra és balra. Megmozgatod a kézujjakat, kézfejeket, óvatosan forgatod a fejedet jobbra és balra, de a szemedet tartsd végig csukva. Fejed legyen újra középen, pislogj párat, és ha nem bántja a szemedet a fény, csak azután nyisd ki a szemed.

 

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)