Magazin

Blog

Ülés közben létrejövő változások a csípő körüli izmokban

Az ülőmunka testünkre és izmainkra gyakorolt rossz hatása köztudott, ennek ellenére keveset teszünk az izmok védelme érdekében. Ebben a cikkben a csípő körüli izmokban végbemenő változásokat fejtjük ki, konkrét gyakorlati tanácsokkal kiegészítve.

Mi történik az izmokkal ülés közben?

Ülés közben, a csípőhajlító izmaink (Musculus Rectus Femoris, M. Iliopsoas, M. Tensor Fasciea Late, M. Sartorius) a csípőnél elöl összehúzódott állapotban vannak, amely az idő múlásával és egyéb stresszorok közreműködésével állandósulhat - ilyenkor az izom nyújtási reflexe fokozott, az izom feszes, még akkor is amikor egy normál mozgás közben gátlódnia (lazulnia) kellene. Így kialakul a diszharmónikus mozgás, ennek következménye pedig lehet a fájdalom. 

A Musculus Rectus Femoris, M. Tensor Fasciea Late, M. Sartorius a térdízületet is áthidalja, itt megnyújtott/feszült állapotban vannak az ülés alkalmával, ami nem kedvez a térdízületnek és ebből adódhatnak térdproblémák. A M. Iliopsoasnak a Psoas Major izomrésze az ágyéki csigolyákról ered és a combcsont felső részén tapad, ezáltal a csípő mozgásai közvetlenül hatnak a derekunkra! A belső combizmok is összehúzódásra hajlamosak (M. Adductor Longus, Brevis, M. Gracilis, M. Pectineus). 

A hátsó izomláncról se feledkezzünk meg. A farizom folyamatos nyújtásban van és nyomásinger alatt, ebben az esetben a farizom nyújtási reflexe gátlás alá kerülhet és ilyenkor, amikor egy mozgás során össze kellene húzódnia az izomnak, a megfelelő időben, akkor lehet, hogy nem lesz rá képes. Ennek következtében nem csak a járáskép változhat, hanem alaptartásunk is. A test, amennyiben az izmok nem megfelelő időben lazulnak és húzódnak össze egy mozgás során - kompenzáló mozgást, alaptartást kezd kialakítani. Ebből létrejöhet derék, hát, nyak, csípőkörüli, térd, boka stb. fájdalom is. Ez a kompenzáló folyamat minden megváltozott izomtónus esetében érvényes, a test bármelyik területén. 

Amennyiben a derekunkat megfelelően tudnánk tartani - enyhén homorítva, abban az esetben a hátsó combizom (M. Ischiocruralis / Hamstring) a csípőnél megnyújtott helyzetben lenne, viszont amikor domború a derekunk, akkor rövidül az izom és emiatt később az előrehajlás (amikor kezeinkkel közelítünk a talaj felé) nehezítetté válik vagy fájdalmassá. A térd hátsó részénél azonban mindkét esetben (akár homorú vagy domború a derék) összehúzódott állapotban van az izom, amely, ha tartóssá válik, nehezíti a térd nyújtását és szintén okozhat fájdalmakat, diszharmónikus mozgást. 

Elülső combizmok:

Elülső combizmok; Kép forrása: https://www.getbodysmart.com/anterior-thigh-muscles/rectus-femoris-muscle

Hátsó combizmok:

Hátsó combizmok; Kép forrása: https://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring#/media/File:Pulled_Hamstring.pn
Hamstrings nyújtás állva - nem derékfájósoknak, csak hajlékony alkatúaknak ajánlott

Farizmok:

Farizmok; Kép forrása: https://twitter.com/sweatfitness3/status/1240148485950902273

Az előző cikkemben leírtam, mi az elsődleges megelőzése és javítása az ülés/statikus helyzetek okozta problémáknak, izmok túlfeszülésének: MUNKA KÖZBEN GYAKORI MOZGÁS, TORNA, HELYZETVÁLTOZTATÁS! 

Szabadidős tevékenységnél javasolt, 

  • ha valaki sokat ül, akkor álló mozgást végezzen, főként pl. futás, aerobik stb.,
  • ha sokat áll, akkor tehermentesített helyzeteket részesítse előnyben pl. úszás, biciklizés stb.

Összehúzódott izmok nyújtása, lazítása, erősítése

A mostani írásomban az összehúzódott izmok nyújtására, lazítására fogok kitérni, illetve a nyújtásban lévő izmok erősítésére. Ennek megfelelően, hogy melyik izomnál mit érdemes előnyben részesíteni (nyújtást vagy erősítést), DE egy "rövidült" izmot is lehet erősíteni, ahogy a "lazult" állapotban lévő izom körüli fasciát/kötőszövetet is érdemes kezelni. Ezeket a szempontokat bármelyik edzésformába, tornába, életmódodba beépítheted. A gyakorlatoknál mindig ügyelj a törzs alaptartására - amelyről korábbi cikkemben olvashatsz.

Hosszantartó, statikus helyzetek (több órás ülés, állás stb.) utáni lazítására a hengerezés az alsó végtagra mindig hatékony, illetve a kisladbázás a csípő körüli izmok esetében!

A gyakorlatok kivitelezése

Azokat a gyakorlatokat végezd ezek közül, amelyek jól esnek és nem okoznak fájdalmat. Kellemes nyújtást érezz, saját ingerküszöbödnek megfelelően. Az első feszülő érzéskor állj meg és lassan lazulj bele a gyakorlatba. 30-90 mp-ig tartsd meg a pozíciót. Az erősítő gyakorlatokat és a nyújtásokat a saját mozgáspályád végéig vidd el - nem kell, hogy az elején tökéletes legyen! Minden alkalommal egyre jobb és jobb lesz! :) 

Nyújtások

Erősítés

"Rácz Szabó Viola vagyok, gyógytornász. Folyamatosan arra törekszem, hogy megismerjem az ember testi-lelki-szellemi működését - mivel nem szabad és nem is lehet ezeket különválasztani egymástól. Mindig jön valami új információ, megérzés, tudás, amely hozzáad az ismereteimhez vagy új gondolatot ébreszt. Széleskörű látásmódot és tapasztalatot kaptam az elmúlt években, amelyek mentén összeállítok magamban egy egészet. Nincs egy olyan módszer, amely mindenre jó, ezért kell minél szélesebb körben ismereteket szerezni, ha segíteni szeretnénk."

Ha kérdésetek van, vagy szeretnétek Viola munkásságát jobban megismerni, látogassatok el az Insta oldalára!

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)