Magazin

Blog

Út egy önálló edzéstervig

Edzőterembe lejárni és elvégezni néhány gyakorlatot valahogy nem nehéz. El lehet lesni a már évek óta odajáró törzsvendégektől, meg lehet próbálni leutánozni a gépekre ragasztott képeken látható mozdulatokat, vagy rá lehet keresni a neten „Kezdő női last minute strandpopsi formáló” programra, de több, mint valószínű, hogy ezek a próbálkozások nem visznek eredményre.

Kortól, nemtől és sportcéltól függetlenül, az edzési metódusnak ugyanúgy kell kinéznie egy kezdő esetén. Ha követitek az általam javasolt ütemtervet, akkor garantált a fokozatos fejlődés egy tudatosan felépített program mellett. Más kérdés persze, hogy anno én nem így csináltam, mert egyrészt nem volt senki, aki átadta volna nekem ezeket az infókat, másrészt - és főleg annak a konok lánynak - aztán magyarázhatta volna.

Az első és legfontosabb az állóképesség megteremtése. Tudom, hogy a kardió uncsi és lehet, hogy nem is akarsz egyáltalán fogyni, meg különben is, a haverok már saját testsúllyal nyomnak fekve… Viszont ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudd terhelni és pontosan, jól érezd a saját határaidat, elengedhetetlenek a kardió edzések. Még ha aerob tempóban is végzi valaki az edzést, rengeteget javul az állóképessége. (leegyszerűsítve: aerobozol, amikor lihegve ugyan, de még tudsz pl. beszélni, kardiózol, amikor örülsz, hogy kapsz levegőt egyáltalán.) Ha megismered a pulzusod, jobban tudod koordinálni az edzésmunkád és megtudod, mennyire és mivel terhelheted magad. Efféle edzések hatására tágul a tüdő, javul a sejtek oxigénellátottsága, tágulnak az erek, pozitívan hat az anyagcserére és még a közérzeted is jobb lesz.

Nyújtás, rugalmasság, hajlékonyság, ezt se hagyd ki!

A hajlékonyság és az egyensúlyérzék fejlesztése szintén elengedhetetlen. Akarhatsz te Kai Greene lenni és egyből hatalmas súlyokkal guggolni, de ha a merev vállízületeknek köszönhetően be sem tudsz állni a rúd alá, akkor sosem lesznek combjaid. (más kérdés, hogy Kai például borzasztó hajlékony, ugyanakkor 120-140 kg körül mozog a súlya). Hajlékonyságot klasszikus nyújtással és stretchinggel lehet elérni és nagyon hasznos eszköz lehet az SMR henger is. Ez nem csak a fizikai teljesítőképességet fokozza, de a mobilis, „karban tartott” ízületekkel és megfelelően nyújtott izmokkal számtalan sérülés megelőzhető. Bizonyos sportokban egyesek legalább annyi időt fordítanak a nyújtásra, mint amennyit az edzés törzsanyagára szánnak.  És milyen jól teszik.

A teljes testedet kell megerősítened

A harmadik kulcsszempont, amire mindenképp hangsúlyt kell fektetnünk mielőtt belefogunk egy konkrét edzésprogramba, az a stabilizáló izomzatunk megerősítése. A hasfal, a törzsizmok, gerincmerevítők testünk oszlopai. Szerepet játszanak a helyes tartásban, mechanikailag védik a belső szerveket, a megfelelő irányba húzzák a gerincoszlopot, medencét. Nem csak a testünket tartják, hanem azt is, amit a testünkre rakunk. Hogy képletes legyek: akármilyen erős combod is lehet, ha a derekad gyenge, nem tudsz nagy súllyal guggolni soha, nem fejlődsz tehát elvárásaidnak megfelelően, viszont  megnő a sérülés veszélye.

Ha ezeket figyelembe véve fogsz hozzá egy átmozgató edzéstervhez, amikor már megfelelő állóképességgel, mobilitással és stabil tartóizomzattal rendelkező kis tested megtanítod a gyakorlatok helyes kivitelezésére, semmi gondod nem lehet. Kivéve a türelmetlenség. De tapasztalatból mondom, az osztott, specifikus edzéstervet felvezető módszerek megérik a rájuk szánt időt és energiát. A nagy teremszétszedés ideje csak eztán következik.

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)