Magazin

Blog

Vegetáriánus mintaétrend súlycsökkentéshez vagy súlymegtartáshoz

Az alábbi mintaétrend egy 1600 kcal/ napos vegetáriánus étrend, mely elsősorban súlycsökkentési vagy súlymegtartási célt szolgál.

Kiknek javaslom?

Elsősorban azoknak a vegetáriánus nőknek ajánlom, akik kisebb súlyfelesleggel rendelkeznek (5-10 kg), és akik heti 2-3 alkalommal végeznek közepes, 1 órát nem meghaladó edzést, tornát. 

Ezen kívül nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek is ajánlom semmi vagy nagyon alacsony fizikai aktivitás mellett. Ennél nagyobb súly vagy mozgás mellett ez a kalóriamennyiség alacsony, ez esetben magasabb kalória bevitelre van szükség. 

Természetesen a nem vegetáriánusok is bátran illeszthetnek be az étrendjükbe az alábbi menük közül. 

Vegetáriánus étrend javaslat

1. nap

Reggeli - 1 személyre

  • bakonyi barna kenyér - 2 szelet (40g)
  • margarin - 5 g
  • trappista sajt - 4 szelet
  • kígyóuborka - 10 dkg

Tízórai - 1 személyre

  • körte - 2 darab
  • abonett - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • abonett - 5 darab
  • kefir - 1 doboz

Vacsora - 1 személyre

  • vega tortilla - 1 darab:
  • tortilla lap (teljes kiőrlésű) 1 darab
  • párolt zöldségek (brokkoli, sárgarépa, karfiol) 15 dkg
  • mozzarella sajt 4 szelet

Energia:1480 kcal

Fehérje:80 g

Zsír:55 g

Szénhidrát:155g

2. nap

Reggeli - 1 személyre

  • ribizlis zabkása:
  • zabpehely - 40 g
  • tej 1,5% vagy víz - 1 dl
  • ribizli - 5 dkg

Tízórai - 1 személyre

  • körte - 2 darab
  • korpovit keksz - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • Győri édes jó reggelt keksz - 1 csomag

Vacsora - 1 személyre

  • bakonyi barna kenyér - 2 szelet (40g)
  • zöldfűszeres túrókrém:
  • tehéntúró félzsíros - 12,5 dkg
  • natúr joghurt - ½ doboz
  • zöldfűszerek ízlés szerint
  • zöldpaprika - 1 darab

Energia: 1500 kcal

Fehérje: 60 g

Zsír: 50 g

Szénhidrát: 160g

Tízórai ötlet

3. nap

Reggeli - 1 személyre

  • magvas kenyér - 2 szelet (40g)
  • gombakrém - 15 dkg
  • paradicsom - 1 darab

Tízórai - 1 személyre

  • alma - 1 darab
  • diákcsemege - 2 dkg

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • müzli szelet - 1 darab

Vacsora - 1 személyre

  • magvas kenyér - 2 szelet (40g)
  • hagymás tojásrántotta - 2 darab
  • paradicsom - 1 darab

Energia: 1515 kcal

Fehérje: 60g

Zsír: 70g

Szénhidrát: 145g

4. nap

Reggeli - 1 személyre

  • magvas kenyér - 2 szelet (40g)
  • padlizsánkrém - 10 dkg
  • zöldpaprika - 1 darab

Tízórai - 1 személyre

  • natúr joghurt - 1 doboz
  • diákcsemege - 2 dkg

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • banán - 1 darab
  • puffasztott rizsszelet - 4 darab

Vacsora - 1 személyre

  • magvas kenyér - 2 szelet (40g)
  • karfiol fasírt - 4 darab
  • vegyes zöldsaláta - 10 dkg
  • fokhagymás öntet:
  • natúr joghurt - ½ doboz
  • fokhagyma ízlés szerint

Energia: 1560 kcal

Fehérje: 60g

Zsír: 75g

Szénhidrát: 140g

5. nap

Reggeli - 1 személyre

  • áfonyás zabkása:
  • zabpehely - 40 g
  • tej 1,5% vagy víz - 1 dl
  • áfonya - 5 dkg

Tízórai - 1 személyre

  • gyümölcsjoghurt - 1 doboz
  • korpovit keksz - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

  • citromos sült tengeri hal - 20 dkg
  • párolt rizs - 10 dkg
  • vegyes zöldsaláta - 15 dkg

Uzsonna - 1 személyre

  • zabszelet - 1 darab
  • alma - 1 darab

Vacsora - 1 személyre

  • félbarna kenyér - 2 szelet (40g)
  • cottage cheese - 1 doboz
  • hónapos retek - 5 darab

Energia: 1500 kcal

Fehérje: 90g

Zsír: 40g

Szénhidrát:160g 

Ha további információkra, segítségre van szükséged a személyre szabott, egészséges életmóddal kapcsolatban, keress fel elérhetőségeimen.

"Gergely Noémi  vagyok, dietetikus és pont olyan hétköznapi hősökkel foglalkozom mint te, aki ezt olvasod. Ügyfeleim olyan hobbi sportolók, fogyni vágyók, akik a munka, család mellett a sportban is a maximumra törekednek vagy csak egyszerűen jól akarják érezni magukat a bőrükben. Mindig meglepődve tapasztalják, hogy az életmódváltás sokkal könnyebb, mint gondolták. Mitől is? Kövesd bejegyzéseimet, hogy megtudd!"

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)