Vegetáriánus mintaétrend súlycsökkentéshez vagy súlymegtartáshoz

Kiknek javaslom?

Elsősorban azoknak a vegetáriánus nőknek ajánlom, akik kisebb súlyfelesleggel rendelkeznek (5-10 kg), és akik heti 2-3 alkalommal végeznek közepes, 1 órát nem meghaladó edzést, tornát. 

Ezen kívül nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek is ajánlom semmi vagy nagyon alacsony fizikai aktivitás mellett. Ennél nagyobb súly vagy mozgás mellett ez a kalóriamennyiség alacsony, ez esetben magasabb kalória bevitelre van szükség. 

Természetesen a nem vegetáriánusok is bátran illeszthetnek be az étrendjükbe az alábbi menük közül. 

1. nap

Reggeli - 1 személyre

• bakonyi barna kenyér - 2 szelet (40g)
• margarin - 5 g
• trappista sajt - 4 szelet
• kígyóuborka - 10 dkg

Tízórai - 1 személyre

• körte - 2 darab
• abonett - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

• töltött burgonya - 2 darab

Uzsonna - 1 személyre

• abonett - 5 darab
• kefir - 1 doboz

Vacsora - 1 személyre

• vega tortilla - 1 darab:
• tortilla lap (teljes kiőrlésű) 1 darab
• párolt zöldségek (brokkoli, sárgarépa, karfiol) 15 dkg
• mozzarella sajt 4 szelet

Energia:1480 kcal

Fehérje:80 g

Zsír:55 g

Szénhidrát:155g

2. nap

Reggeli - 1 személyre

• ribizlis zabkása:
• zabpehely - 40 g
• tej 1,5% vagy víz - 1 dl
• ribizli - 5 dkg

Tízórai - 1 személyre

• körte - 2 darab
• korpovit keksz - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

• ázsiai pirított zöldségek rizzsel:
• rizs - 15 dkg
• zöldségek - 15 dkg

Uzsonna - 1 személyre

• Győri édes jó reggelt keksz - 1 csomag

Vacsora - 1 személyre

• bakonyi barna kenyér - 2 szelet (40g)
• zöldfűszeres túrókrém:
• tehéntúró félzsíros - 12,5 dkg
• natúr joghurt - ½ doboz
• zöldfűszerek ízlés szerint
• zöldpaprika - 1 darab

Energia: 1500 kcal

Fehérje: 60 g

Zsír: 50 g

Szénhidrát: 160g

3. nap

Reggeli - 1 személyre

• magvas kenyér - 2 szelet (40g)
• gombakrém - 15 dkg
• paradicsom - 1 darab

Tízórai - 1 személyre

• alma - 1 darab
• diákcsemege - 2 dkg

Ebéd - 1 személyre

• parajkrémmel töltött palacsinta - 4 darab

Uzsonna - 1 személyre

• müzli szelet - 1 darab

Vacsora - 1 személyre

• magvas kenyér - 2 szelet (40g)
• hagymás tojásrántotta - 2 darab
• paradicsom - 1 darab

Energia: 1515 kcal

Fehérje: 60g

Zsír: 70g

Szénhidrát: 145g

4. nap

Reggeli - 1 személyre

• magvas kenyér - 2 szelet (40g)
• padlizsánkrém - 10 dkg
• zöldpaprika - 1 darab

Tízórai - 1 személyre

• natúr joghurt - 1 doboz
• diákcsemege - 2 dkg

Ebéd - 1 személyre

• görög zöldséges egytál - 25 dkg

Uzsonna - 1 személyre

• banán - 1 darab
• puffasztott rizsszelet - 4 darab

Vacsora - 1 személyre

• magvas kenyér - 2 szelet (40g)
• karfiol fasírt - 4 darab
• vegyes zöldsaláta - 10 dkg
• fokhagymás öntet:
• natúr joghurt - ½ doboz
• fokhagyma ízlés szerint

Energia: 1560 kcal

Fehérje: 60g

Zsír: 75g

Szénhidrát: 140g

5. nap

Reggeli - 1 személyre

• áfonyás zabkása:
• zabpehely - 40 g
• tej 1,5% vagy víz - 1 dl
• áfonya - 5 dkg

Tízórai - 1 személyre

• gyümölcsjoghurt - 1 doboz
• korpovit keksz - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

• citromos sült tengeri hal - 20 dkg
• párolt rizs - 10 dkg
• vegyes zöldsaláta - 15 dkg

Uzsonna - 1 személyre

• zabszelet - 1 darab
• alma - 1 darab

Vacsora - 1 személyre

• félbarna kenyér - 2 szelet (40g)
• cottage cheese - 1 doboz
• hónapos retek - 5 darab

Energia: 1500 kcal

Fehérje: 90g

Zsír: 40g

Szénhidrát:160g 

Ha további információkra, segítségre van szükséged a személyre szabott, egészséges életmóddal kapcsolatban, keress fel elérhetőségeimen.

"Gergely Noémi  vagyok, dietetikus és pont olyan hétköznapi hősökkel foglalkozom mint te, aki ezt olvasod. Ügyfeleim olyan hobbi sportolók, fogyni vágyók, akik a munka, család mellett a sportban is a maximumra törekednek vagy csak egyszerűen jól akarják érezni magukat a bőrükben. Mindig meglepődve tapasztalják, hogy az életmódváltás sokkal könnyebb, mint gondolták. Mitől is? Kövesd bejegyzéseimet, hogy megtudd!"